各部位への影響

・脊柱起立筋

この筋肉は腸肋筋、棘筋、最長筋からなる大きな筋肉で走行をみると骨盤から首の方へ伸びる大きな筋肉です。原因になりやすい筋肉です。

・腰方形筋

脊柱起立筋よりもさらに深い場所にある筋肉です。

姿勢を維持したり骨盤を支えるための筋肉でもあるので座っている際に足を組んだりして骨盤がゆがんだ状態を作ってしまうとこの筋肉が過緊張を起こして腰に痛みがでることがあります。

・殿筋群(大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋)

お尻にある筋肉(殿筋群)は皮膚に近い浅いところから骨に近い深いところまで何層にもなってます。その層の隙間から坐骨神経という大きな神経が走っています。

そのため、坐骨で座ることができず丸まった姿勢で座っていると直接殿筋群が圧迫をうけ過緊張を起こします。筋緊張によって腰痛を引き起こすこともそうですが、殿筋群の隙間を通っている坐骨神経を固くなった筋肉が神経の絞扼をおこしお尻から足まで痛みやしびれが出るようになることもあります。

・椎間関節

背骨の関節になります。

足を組んで座ったり前かがみでの姿勢が長く座っているとこの椎間関節に負担がかかり、関節の可動域が減少します。

良い姿勢を長くする工夫

正しい姿勢で座っていても長時間のデスクワークはかなりの負担が腰にかかります。

私自身も注意していても長く座っていると「腰を伸ばしたくなるなー」って思うこともあります。

しかし、少しの工夫で腰の負担を減らし強い痛みが出ないようにしたり慢性化しないような工夫はできます。腰痛が心配な方はこれから痛みがでないように。今腰が痛い方は少しでも痛みを軽減し仕事に支障がでないように是非実践してみてください。

椅子の座り方

椅子の座り方で注意することは

椅子の高さ、パソコンの画面の位置、骨盤を立てる、膝の向き

この４つを意識すると効果的です。

・椅子の高さ

椅子の高さは股関節の角度を基準とします。

膝が股関節よりも高い位置とならない、もしくは低くならない高さにしましょう。

ちょうど股関節が９０°になるような高さにしてください。

・骨盤を立てる

多くの方が背中が丸くなっていることが多いです。

この姿勢が腰椎や腰の筋肉に負担をかけて腰痛を引き起こします。

また、腰が丸まった状態で座っていると、坐骨でしっかりと体重を支えることができないため殿筋群に体重がかかっていることが多いです。

これを改善するために骨盤を立てて座ることを意識します。

ご自身で意識することは少し難しいのでタオルや座布団を使いましょう。

タオルはバスタオルほどの大きさのものをたたんで３～５㎝ほどの高さになるようにします。それを、お尻の下に敷きます。その際に注意することはお尻全体に敷くのではなくお尻の半分まで敷きます。

そうすることで、骨盤が自然と前方へ倒れるようにします。

骨盤が前方に倒れているのが感じられれば自然といい姿勢をとれやすくなります。

・膝の向き

まず、自然といつも座っているように座ってみてください。

そのさいに片方の膝が外側をむいていたり、両方の膝が開きすぎていたりしませんか？

また、極端に内側に入っていたりしていないか確認をしてみてください。

膝が外側に極端に向いていたり内側に向いていたりすると骨盤や腰椎に捻じれが生じて腰痛の原因になります。

骨盤や腰椎に負担がかからないように膝をまっすぐにすることが大事なのです。

たとえば、右膝が左膝に比べて外側に開いていたとしましょう。

その際は、肩幅くらいに足をひらき、つま先をまっすぐにします。

膝の向きつま先をまっすぐになるように姿勢を維持します。

ただ、このままだと意識していないと膝がまた外側に開いてしまいます。

そうならないように、外側に開いていた側の足の踵にいらないボールペンや消しゴムを挟みます。外側に開くようであれば外側の踵の下に入れます。内側に向くようであれば内側の踵のしたから挟みこむようにします。

・パソコンの画面の位置

画面の高さを少し上げることで下を向く角度を減らし、首や背中、腰にかかる負担を減らします。ノートパソコンであればパソコンの下に３～５㎝ほどの厚めの本などを敷いて高さ調節をしてみてください。

千葉県八千代市の整体院では痛みに対して独自のアプローチをし、症状の回復をするサポートをしています。

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