突然ですが、あなたの足裏の土踏まずの部分はちゃんとへこんでいますか？土踏まずの部分のへこみがないあなたはもしかしたら(扁平足)かもしれません。偏平足は腰痛や股関節痛、膝痛などの不調を強めてしまっているかもしれません。そこで、今回は扁平足についてお伝えをしていきます。
扁平足とは？
足裏には足を地面に着いた際の衝撃負担を軽減してくれる(アーチ)とよばれている箇所があります。アーチは母趾の付け根、少趾の付け根、踵の3点から成り立っていてドーム状の形をしています。アーチには場所が３か所あり
・外側縦アーチ
歩いている際に踵を地面についた際にバランスを保ってくれる
・内側縦アーチ
身体を動かしている際に足部が外に動く事を制限してくれる
・横アーチ
着地衝撃の吸収、歩行時の推進力をつくる
となります。正常なアーチはカーブが保たれていて適度なへこみがありますが、扁平足の場合はこのアーチが落ちて潰れてしまっている状態となります。
扁平足になる原因は？
扁平足になる原因は大きく分けて２つあり、１つは先天性扁平足。もう一つは後天性扁平足となります。
１先天性扁平足
遺伝的な理由や、お腹の中にいる段階で足のアーチの発達が十分でなかったことが理由でなります。
２後天性扁平足
ふくらはぎの筋肉が使われる機会が少なかったり(運動不足)
筋力不足で偏平足になりやすくなる筋肉には
・長母指屈筋
・長趾屈筋
・前脛骨筋
・後脛骨筋
などが挙げられます。
また、加齢による影響で筋力や靭帯が弱くなると偏平足になりやすいです。また体重の増加や、ケガ、自身の足に合わない靴などを履いている場合なども扁平足になりやすくなります。
扁平足になるとどんな不調が出やすくなるか
先ほどもお伝えしたように、扁平足になると足のアーチが潰れてしまい立ったり、歩き続けている際、階段の上り下りや、運動時などの着地衝撃が通常よりも強くなりやすくなります。着地衝撃は足裏から伝わりその衝撃は上まで伝わります。その影響で出やすくなる不調は以下の通りです。
足底筋膜炎
外反母趾
浮指
シンスプリント
膝痛(変形性膝関節)
股関節痛(変形性股関節)
坐骨神経痛
腰痛(ヘルニア、すべり、脊柱管狭窄、変形性腰椎)
猫背
偏平足のセルフチェック方法のご紹介
次に自分で行える扁平足のセルフチェック方法のご紹介をしていきます。
１椅子に座った状態か、立った状態で土踏まずの部分に人差し指が入るか確認をします。
２後ろから踵を見てみて踵が内側に向いていないか確認をします。
これらのチェックで該当している場合は扁平足の可能性があります。
扁平足のセルフケアのご紹介
運動
１つま先立ち
踵の上げ下げを１０回～１５回程度行います。
２片足立ち
壁に手を着いてもらっても大丈夫なので片足立ちを左右各２０秒～３０秒行います。
(※足の親指の腹の部分に体重を乗せるイメージで行いましょう！)
３タオルトレーニング
座った状態で足の下にタオルを置きます。その状態でタオルを指で握って離すを１０回繰り返します。次は足の指でタオルを掴んで足首を上に持ち上げます。その動きを１０回繰り返します。
４グーチョキパートレーニング
立った状態、もしくは座った状態で足の指でグーチョキパーの動きを５回繰り返します。
靴(インソール)
扁平足を回復させるには靴選びがとても重要になってきます。
１足先の幅
扁平足の方はアーチが潰れてしまっている影響で足の幅が広がりやすくなっています。足幅が広い方が幅の狭い靴を履いてしまうと不調を感じやすくなってしまうことがあるので幅が広い靴を選ぶようにしましょう。
２クッション性が十分な靴
立っている際や歩いている際の着地衝撃はアーチがある事によって衝撃の緩和をしていますが、扁平足の方はアーチが潰れていて衝撃吸収を十分にできません。そういった理由からクッション性が高い靴がおススメです。
３靴ひもがあるタイプの靴
扁平足の方はふくらはぎの筋肉が上手く使えていない事が多く、むくみが夕方辺りから出やすくなるケースがあります。むくみの影響で足の大きさが変わったままで立ち続けたり、歩き続けたりしていると偏平足を悪化してしまうことがあります。そういった理由から靴ひもなどでサイズの調整ができる靴がおススメです。
４インソール(中敷き)を変える
インソールを変えて頂くのもおススメです。その中でも(アーチサポート)機能が備わっているインソールを選ぶようにしましょう。
体重の管理
体重が増加してしまうと土踏まずのアーチが潰れやすくなってしまい扁平足が悪くなってしまうケースがあるので体重の管理に気を付けて頂けると良いですね。
