階段を降りる時や、立ち上る際に膝が痛くなってきた…でも、手術になるのはとても不安。
そういった悩みを抱える女性が多いのは事実です。今までの生活習慣や姿勢、体の動かし方のクセなどの影響が蓄積して不調となって出やすくなるのが５０歳以上。
膝の痛みの原因には様々ありますが、今回は特に５０代以降の膝の不調を良くする歩き方や体操を千葉県八千代市の整体師が解説していきます。
膝にとって良い事・悪い事
繊細なだけでなく、体重がかかる上、大きく曲げ伸ばしをするカ所でもありますので、膝にかかる負担が非常に大きいことは想像しやすいと思います。
そのため、「膝が痛い」といっても、どうして痛むのか、
どこに原因があるのかは人によって違います。
また、簡単に原因がなかなか特定できないという難点もあります。
病院や治療院に通えばすぐ治るというものでもないため、膝の痛みについては長らく抱えて悩んでいる人が多い疾患だと言えるでしょう。
ただ、色んな原因があっても「膝にとっていいこと・悪いこと」は共通しています。ですので、原因がわからなくても、痛みが長引いていても、いくつかの対処法は実践する価値があるのです。
現在まさに膝痛に悩んでいる人も、これからの膝痛に備えたい人も、この記事でお伝えする痛みへの対処法と、膝痛緩和・予防のための体操を覚えていただければと思います。
膝の不調への対処法
① 冷却
30分冷やして5分休む、を繰り返しましょう。3日ほど続ければ痛みが収まってきます。冷やす際にはアイスノンや保冷材などではなく、氷を使用する事をお勧めします。
② 歩行
しっかり歩いて、歩いた後には冷却します。歩くとどうしても関節に熱がこもりますので、冷やして熱を解放しましょう。
歩く目的は、滑液を循環させることです。滑液を膝の裏に流れるように促すことが大事で、膝の裏から静脈に返すまでが滞ると膝の不調につながります。
歩くことでそれらが促進されますので、普段から意識的に歩くように心がけてください。
歩くと膝が痛い、という状態でも、冷却は必須です。そしてその痛みの程度によっては歩くことをお勧めします。歩けないほど痛いのでなければ、上にも書いたように、滑液の循環を促すために歩く習慣を続けましょう。
そして、歩く際は早歩きではなく、少し遅いくらいのペースで歩いた方が膝にとって負担は少なくなります。
最後に歩くときは「歩数」を意識するよりも「時間」を意識した方が良いです。
③ 体重管理
「太ると膝が痛くなる」というのは冗談でもよく言われますけれど、実際その通りで、体重が重い人はその分膝に負担が多くかかっており、痛めやすい状況になってしまいます。
１キログラム体重が増えると階段の降りる際に膝には７キログラム負担が増えると言われています。
無理なダイエットをする必要はありませんが、せめて間食を減らして体重が増えるのを防ぐ心がけは常に持っておきましょう。
④ 水分補給
水分が足りないことによる弊害は、膝の痛みに限らず体の様々なところに出てきます。病気やけが、首や肩のコリ、そして痛みを予防するために、水をたくさん飲んでください。
飲む量の目安としては、「体重×３０ｍｌ」です。つまり、体重が５０キロの人なら１.５リットルとなります。
⑤ 規則正しい生活
直接的な膝痛への効果としては、浮腫みが取れて、膝周りの血液やリンパ、滑液の循環が良くなります。
また、規則正しい生活を送ることはストレス軽減効果もありますので、今一度寝る時間と起きる時間を見直して、乱れているかなと思ったら改善させましょう。
正しい立ち方・座り方
一つは、立ち上がるときに一気に膝に体重がかかるために起きる痛み、そしてもうひとつは、座っている間の姿勢が膝に及ぼす影響から起きる痛みです。
ですので、膝に影響が及ばない正しい座り方をして、立ち上がるときには体重をうまく分散させることができれば、立ち上がるときに起きる症状は軽減することができます。
・ 立ち上がり方
腰と膝が９０度になるイスに座った状態から立ちあがるときは、膝痛がある方の足を少し手前に引きます。引いてから、斜め上に立ち上がるイメージです。
そうすると痛い方の足に負荷をかけずにスッと立ち上がることができます。両膝を揃えて「よっこいしょ」と立ち上がるのが癖になってしまっている可能性があります。
しかし、それだと膝に負荷がかかり過ぎてしまうので、いちいち痛みを感じやすい状態になってしまいます。痛い方を少し手前に引いてから立ち上がるだけで、だいぶ痛みは軽減されるはずです。
・ 座り方
座り方のコツは、膝同士を寄せることです。
試しに、膝を開いて座ってみてください。膝を開いてしまうと、どうしても上半身の重心が後ろに倒れてしまい、背もたれにもたれるような座り方になってしまいます。
ピンと背筋を伸ばすことが大事なのは知っているとは思いますが、正しい姿勢を維持するためには背筋だけでなく、体全体を使う必要があります。
座ったときに正しい姿勢を保てるのは、膝を開くより閉じたときです。膝を閉じれば、背筋を意識的に伸ばそうとしなくても自然と伸びるのが感じられるはずです。
膝の症状に対しての体操
・ 骨トレスクワット
足を肩幅ほど開き、内股にして立ちます。
手は、前方にまっすぐ伸ばします。その状態からゆっくり、７秒かけて膝を曲げて重心を下げ、７秒で戻ります。
このスクワットを、一日１０回×３セット行いましょう。１０回やったら１分休む、を３回繰り返します。
このトレーニングは、骨の位置を修正する効果があります。骨の上の正しい位置に骨がのるよう、調整する作用があるのです。筋肉トレーニングであると同時に、骨トレーニングにもなっているという優れものです。
・ ８の字運動
イスに腰かけて、片方の足を軽く挙げ、膝で８の字を描く運動です。
まずは横向きの８を描きましょう。次に前後に動かしながら横向きの８を描きます。最後は上下に動かして８を描きましょう。
これは、一日１０秒×３セット行います。１セットは、上記の３種類を全て１０秒ずつ行って１セットとなります。毎日コツコツ行うことで膝の動きが改善し、痛みが軽減するのがわかると思いますので、ぜひやってみてください。
まとめ
膝の不調に対してに良い事である、冷却・歩行・体重管理・水分摂取といった具体的にどれくらい必要なのかを理解し、それを日々実践していくことが大切です。
すぐに結果は出ませんがコツコツ続けて膝の正しい使い方を覚えて状態を良くしてくださると幸いです。
千葉県八千代市の整骨院では膝の不調の原因に対して独自のアプローチと使い方を正常にしあなたの悩みを回復するサポートを行っております
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